记者 徐国文

一年一度的中考、高考即将来临，考生们也迎来备考冲刺的关键时期。考前如何调整好心态，减轻心理压力？记者采访了相关专家。

长期精神紧绷易引发重度考前焦虑，需及时干预

“近期，我们接诊的考前焦虑、睡眠障碍考生明显增多。”5月27日，市太和医院心理卫生中心主任艾春启向记者介绍。

两个月前，高三学生小陈（化姓）开始出现夜晚长时间无法入睡、多梦易醒等症状，白天精神萎靡、思维迟钝，刷题正确率大幅下降，考试时频繁出现大脑空白。同时，他还出现心慌胸闷、情绪暴躁、自我否定等症状，难以正常备考。

家长多次开导无果，只好求助于太和医院心理卫生中心的专家。经系统评估，小陈确诊为重度考前焦虑伴睡眠障碍。

“主要是因为小陈长期精神紧绷导致大脑神经递质紊乱、交感神经过度兴奋，身体持续处于应激状态，无法放松修复，进而引发身心双重问题。”艾春启介绍。经过治疗，小陈的睡眠、情绪和专注力明显恢复，顺利回归良好备考状态。

从该中心近期门诊数据来看，高三学生是考前心理问题的主要就诊群体，多数孩子并非严重心理疾病，而是高压备考引发的阶段性焦虑、睡眠紊乱和躯体不适，及时干预后均可快速恢复。

出现心慌、大脑空白，试试这些方法

艾春启介绍，考前焦虑的临床表现集中在三个方面：一是睡眠问题，多数孩子长期失眠、昼夜节律紊乱，越睡不着越焦虑；二是躯体化症状，部分考生查遍内科并无异常，却始终心慌手抖、腹痛头晕，本质都是压力引发的躯体化焦虑；三是情绪与认知困扰，过度焦虑导致记忆力下降、思维卡顿、厌学、情绪敏感易怒。

“这些问题的出现，是长期作息紊乱、自我期待过高、完美主义施压和家庭紧张氛围多重叠加的结果，也是绝大多数高三考生的共性困境。”艾春启说。

针对轻度焦虑、短暂失眠和紧张心慌，艾春启建议，考生可以利用简单方法自主调节。突发紧张、大脑空白时，可以使用5-4-3-2-1着陆技巧，即根据周围环境，说出5个能看到的不同颜色的物品、4个可触摸到的不同物体、3种可听到的声音、2种能闻到的气味、回忆或品尝1种能尝到的味道，通过观察、触摸、聆听周遭环境，快速将注意力拉回现实，平复紧张情绪。

日常感觉心慌压抑时，可练习4-7-8呼吸法，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，通过规律呼吸放松神经、稳定心率，快速缓解躯体紧张感。

艾春启建议，考前最后一周的复习无需追求难题突破，考生可适当降低目标，保持“正常发挥就是最佳状态”的平稳心态，减少自我施压，更有利于考场稳定发挥。

稳住饮食作息就是最好的加分项

有些考生担心自己睡不好，会过早地躺在床上，但翻来覆去怎么也睡不着。还有的考生焦虑紧张，“开夜车”不睡觉，觉得熬夜复习效果好。但过晚睡觉、睡不够，反而会导致白天没有精神，影响学习效率。“考前紧张导致的失眠十分常见，考生需要及时调整睡眠认知。”艾春启说，即便躺上床后没有立刻入睡，安静卧床也是有效的身心修复。考生一旦放下“必须睡好”的执念，反而更容易自然入眠。

晚上休息时，家长可以帮助考生营造一个舒适的睡眠环境，比如换上干净、柔软的被褥，放一些轻柔的音乐，将灯光调暗，帮助考生放松，给他们一个“该休息了、好好睡一觉”的暗示。此外，考生也可以通过书写宣泄，将内心担忧、压力全部写下来清空思绪，有效减轻睡前内耗。

艾春启建议，考生每晚最好在22:30前入睡，早晨6:30左右起床，午休控制在30分钟内，精准适配高考考试时段，保证考试时大脑处于最佳状态。

值得注意的是，如果考生连续两周严重失眠、重度焦虑、情绪崩溃，自我调节无效，切勿硬撑拖延，应及时到医院就诊。

在饮食方面，艾春启提醒，考前饮食作息以“稳”为核心，无需刻意进补。“考生的三餐要清淡均衡，保证优质蛋白与碳水摄入，为大脑稳定供能；不吃陌生补品、生冷食物与不洁外卖，最大程度避免肠胃不适、过敏等突发状况。”

家长应少说多听，保持平常心

“除了心态和作息时间，家长在中高考冲刺末期的陪伴方式，也直接影响孩子的心理状态。”艾春启说。

他建议，家长要保持日常生活节奏，不刻意陪读、不反复追问学习情况，避免制造紧张氛围。沟通中少用空洞安慰，多理解孩子的辛苦与压力，不在孩子面前讨论分数、志愿与升学焦虑，不盲目攀比。

日常陪伴中，多倾听、多接纳孩子的负面情绪，允许孩子适度发泄情绪，营造安稳、轻松的家庭氛围，用陪伴和包容给孩子足够的安全感，让孩子明白努力本身就是最大的价值。

艾春启提醒，越是大考临近，考生越要以一颗平常心面对，不妨将其想象成一次普通的考试，这样就会为自己减轻心理负担。从某种角度说，考试比的就是心理素质。此外，自信心的建立是成功的前提。要相信自己通过长时间的系统复习，已做好充足准备，完全有能力在高考中取胜。